10 Cara Terbaik untuk Menurunkan Tekanan Darah Anda

Sekiranya anda seperti kebanyakan lelaki, anda berpeluh kerana jumlah yang tidak signifikan: tahun sebotol Bordeaux, peratusan asas Joey Votto, harganya takhta pejabat yang didambakan , gigabait storan iCloud untuk koleksi rancangan langsung Phish anda. Ya, semua ini tergolong dalam kategori 'tidak penting' apabila anda mempertimbangkan nombor yang sangat penting, seperti tekanan darah anda.

Adakah anda tahu nombor anda? Adakah anda tahu apa maksudnya dan apa yang menyebabkan tekanan darah tinggi? Primer cepat: Obesiti, gaya hidup yang tidak aktif, merokok, dan genetik adalah beberapa penyebab tinggi tekanan darah. Apabila saluran darah menjadi sempit, jantung terpaksa mengepam jumlah darah yang sama melalui ruang yang lebih sempit. Dari masa ke masa, peningkatan tekanan pada keseluruhan sistem peredaran darah meningkatkan risiko strok dan penyakit jantung. Tekanan darah tinggi bahkan dapat menyekat aliran darah ke zakar, membuatnya lebih sukar untuk mendapatkan (dan menjaga) dan ereksi . Mendapat perhatian anda?

Menurut Pusat Statistik Kesihatan Nasional, 32 peratus lelaki berusia 45 hingga 54 tahun mempunyai tekanan darah tinggi, dan lelaki yang mengalami hipertensi (tekanan darah 140/90 atau lebih tinggi) empat kali lebih mungkin mengalami serangan jantung daripada lelaki dengan BP lebih rendah daripada 120/80. Namun, jika anda mempunyai tekanan darah tinggi, ada banyak yang boleh anda lakukan untuk mengawalnya. Pengambilan ubat boleh, rata-rata, penurunan tekanan darah tujuh mata, tetapi anda mungkin dapat melakukannya dengan baik dengan membuat perubahan diet dan gaya hidup. Perlukan rancangan? Inilah hari dalam hidup anda untuk memastikan tekanan darah rendah. Dan setelah tekanan darah anda berada di bawah kawalan anda, periksa ini 70 Trik Genius untuk Meningkatkan Keyakinan Anda.



6 pagi Makan semangkuk oatmeal yang dihiris dengan pisang dan kismis yang dihiris

Oatmeal dan kismis dan pisang untuk tekanan darah rendah

Serat larut dalam gandum baik untuk pengurangan kolesterol, yang seterusnya dapat membantu BP anda. Tetapi hasil yang besar datang dari pisang dan kismis. Kedua buah ini dipenuhi dengan kalium penurun tekanan darah. Kajian menunjukkan bahawa jika anda tidak mendapat 3.500 mg kalium yang disyorkan setiap hari, anda akan mendapat tekanan darah tinggi. Basuh tepung oat dengan teh, yang kaya dengan flavonoid, sebatian yang meningkatkan keupayaan saluran darah untuk berehat. Selain memberi anda tekanan darah rendah, oatmeal adalah salah satu daripadanya 10 karbohidrat yang akan menjadikan abs anda muncul seperti Michelangelo's David .



6:30 pagi Berenang, berjalan, atau berlari

Lelaki berlari ketika matahari terbenam kerana tekanan darah rendah

Dalam salah satu kajian jangka panjang terbesar mengenai pengurangan tekanan darah, para penyelidik di Finland mengikuti sekumpulan 17,441 orang dewasa yang sihat selama 11 tahun. Kajian mendapati bahawa ketika aktiviti fizikal meningkat, risiko hipertensi menurun dengan ketara. Lelaki yang paling aktif secara fizikal menunjukkan penurunan 41% berbanding lelaki yang paling tidak aktif. Kajian lain menunjukkan bahawa hanya 20 minit senaman sederhana dua kali seminggu akan memastikan tekanan darah rendah.



Penyelidik Finland juga mendapati bahawa lelaki gemuk dalam kajian ini mempunyai risiko 66% lebih tinggi mengalami hipertensi daripada lelaki yang mempunyai indeks jisim badan kurang dari 25. 'Campur tangan yang paling kuat yang boleh anda lakukan untuk mengawal atau menurunkan tekanan darah anda adalah untuk menurunkan berat badan atau mengekalkan berat badan yang normal, 'kata Richard B. Devereux, MD, pengarah Makmal Ekokardiografi Dewasa di New York Presbyterian Hospital. Sekiranya anda mahu berlari, mungkin dapat membantu belajar bagaimana menjalankan perlumbaan yang sempurna .

12:30 malam Makan Seperti Orang Yunani

Diet Mediterranean untuk tekanan darah rendah

Anda mungkin pernah mendengar tentang manfaat kesihatan umum dari diet Mediterranean. Ini sangat penting untuk mengekalkan tekanan darah rendah. Kajian selama 5 tahun terhadap lebih daripada 20,000 orang Yunani yang tidak mengalami hipertensi mendapati bahawa diet rendah lemak jenuh dan daging merah tetapi tinggi minyak zaitun, sayur-sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, buah, dan ikan mempunyai kesan dramatik pada tekanan darah, menurut laporan oleh American Society for Clinical Nutrition. Makan tengah hari yang ideal: salad bayam dengan potongan tuna, minyak zaitun, dan tomato yang kaya dengan protein. Dan untuk lebih banyak faedah diet Mediterranean, pelajari 5 cara hidup seperti orang Itali akan menjadikan anda lelaki yang lebih sihat .

3:30 petang Picit Bola Tenis

Lelaki menekan bola tenis kerana tekanan darah rendah.

Satu kajian di Universiti McMaster di Hamilton, Ontario, mendapati bahawa latihan tangan isometrik menjadikan saluran darah lebih elastik, yang seterusnya menurunkan tekanan darah sistolik pada subjek sebanyak 15 mata. Anda harus mendapat hasil yang sama dengan menekan kuat atau bola tenis, kata Maureen MacDonald, Ph.D., penolong profesor di jabatan kinesiologi di McMaster dan penyelidik utama kajian ini. Lakukan empat set kontraktor 2 minit tiga kali seminggu.



Atau menatap perut anda. Mencari ketenangan batin mempunyai faedahnya. 'Lihatlah orang-orang monastik, seperti biksu Buddha: Mereka hidup lama dan tidak mempunyai tekanan darah tinggi,' kata ahli kardiologi Thomas D. Giles, M.D., presiden Persatuan Hipertensi Amerika. Dua sesi 20 minit Meditasi Transendental setiap hari, semasa anda menggunakan mantra, dapat menurunkan tekanan darah sistolik sebanyak 10 mata, menurut satu kajian pada akhir 1990-an yang mengesan sekitar 200 peserta selama 9 bulan.

4 petang Makanan ringan pada Yogurt

snek yogurt untuk tekanan darah rendah

Satu cawan yogurt biasa memberikan 18 persen dan 49 peratus kalium dan kalsium yang anda perlukan setiap hari untuk memastikan tekanan darah rendah. Pasangkan yogurt dengan sebilangan blueberry. Selain memberi anda tekanan darah rendah, buah ajaib adalah salah satu daripadanya 7 makanan yang akan menambahkan libido anda dengan serta-merta .

7 malam Makan dengan lebih bijak

stet filet di atas hijau untuk tekanan darah rendah

Teruskan. Mempunyai stik - yang kurus. 'Daging merah tidak menjadi masalah,' kata Giles. 'Ini adalah kandungan putih (lemak) dalam daging yang buruk untuk tekanan darah.' Oleh itu elakkan mata tulang rusuk berlemak dan tulang-T, dan pilih potongan yang lebih kurus seperti filet mignon, tenderloin, London broil, atau yang terbaru, coulotte .

Lebih baik lagi, jadikannya stik tuna. Lemak omega-3 dalam tuna membantu menguatkan otot jantung dan mencegah pembekuan, dan membawa tekanan darah rendah, dengan mengurangkan keradangan pada arteri.

Akhirnya, jangan garam makanan anda. Natrium menaikkan tekanan darah sehingga secara logik, mengehadkan pengambilan anda harus memberi kesan positif. Inilah bukti: Dalam kajian selama 3 bulan di University of Colorado, 35 orang dengan hipertensi ringan dibahagikan kepada dua kumpulan. Satu kumpulan mengurangkan pengambilan natrium menjadi kurang daripada 2.400 mg sehari, dan yang lain tidak mengubah pengambilan garam tetapi melakukan senaman secara berkala. Keputusan? Mereka yang kurang makan garam mengalami penurunan tekanan darah sistolik 16 mata, sementara peserta kajian yang bersenam tetapi tidak mengehadkan pengambilan garam menyedari penurunan lima mata.

8 malam Jemput minum

koktel untuk tekanan darah rendah

Satu atau dua minuman beralkohol sehari boleh menurunkan tekanan darah anda sedikit, menurut kajian 22 tahun di Harvard University Brigham dan Hospital Wanita yang diikuti 14,000 peserta. 'Apabila anda memakannya secara sederhana, alkohol melindungi saluran darah,' kata Giles. Teetotalers dapat memperoleh hasil yang serupa dengan minum jus anggur. Sebatian yang terdapat di kulit anggur Concord dapat menurunkan tekanan darah rata-rata enam titik jika anda minum 12 ons jus mereka setiap hari. Sekiranya anda memerlukan idea mengenai minuman apa yang boleh diminum, periksa 10 tempat tidur malam terbaik sepanjang masa .

bermimpi mengambil wang

9 malam Letakkan Telefon Anda Senyap

telefon melalui katil tekanan darah rendah

Menurut penyelidik Itali yang melaporkan pada pertemuan American Society of Hypertension pada tahun 2013, telefon bimbit yang berdengung dapat mencetuskan lonjakan tekanan darah setinggi 7 mata. Matikan anda semasa anda angin malam. Periksa teks sekali sejam sebelum anda menyerahkannya. Untuk petua mengekang penggunaan telefon anda, pelajari 11 cara lelaki pintar membuang telefon pintar mereka .

9:30 malam Bersantai dengan MBSR

tekanan darah rendah mbsr

Tekanan kronik menjadikan anda lebih cenderung untuk mengalami hipertensi daripada orang yang secara kronik tenang, menurut penyelidikan di Jurnal Sains Psikologi . Tetapi inilah penawar anda untuk kegelisahan: Pengurangan tekanan berdasarkan Mindfullness (atau MBSR) dapat mengurangkan bilangan tekanan darah hampir lima mata pada subjek yang terlibat dalam kajian 2013 dalam jurnal Perubatan Psikosomatik . Dan untuk lebih banyak cara yoga dapat meningkatkan hidup anda (selain memberi anda tekanan darah rendah) pelajari yoga bergerak yang boleh anda bawa ke bilik tidur sungguh rempah .

10 malam Ambil Statin

lelaki dengan pil statin tekanan darah rendah

Shutterstock

Sekiranya anda mengambil ubat pengurangan kolesterol, seperti Lipitor atau Zocor, sebelum tidur, ada insentif tambahan untuk meneruskan terapi. Penyelidikan yang dibentangkan di American Heart Association Scientific Session menunjukkan bahawa pengambilan ubat statin untuk kolesterol juga menyebabkan penurunan tekanan darah diastolik dan sistolik yang ketara. Kajian yang dilakukan di University of California di San Diego, memantau lebih dari 1,000 lelaki dan wanita dengan LDL, atau kolesterol 'buruk', dalam julat yang dapat diterima (yang bermaksud mereka tidak memerlukan terapi statin). Semasa memakai statin, tekanan darah mereka menurun. Penemuan ini dapat membantu menjelaskan penurunan risiko strok yang dilihat dengan statin, kerana kolesterol LDL mempunyai sedikit hubungan dengan risiko strok, sementara tekanan darah adalah faktor risiko yang kuat.

P.S. Apa maksud Nombor Tekanan Darah Anda?

doktor tekanan darah rendah

Shutterstock

Tekanan darah anda, dinyatakan dalam milimeter merkuri, terdiri daripada dua nombor: Sistolik (angka teratas) adalah bacaan tekanan ketika jantung berdegup dan mendorong darah ke arteri. Diastolik (angka bawah) mewakili tekanan yang lebih rendah ketika jantung terletak di antara degupan. (Fikirkan 'South Dakota' untuk mengingati mana yang lebih dulu.)

Lebih rendah daripada 120/80
Tekanan darah normal

120 / 80–139 / 89
Tekanan darah tinggi

140 / 90–159 / 99
Hipertensi tahap 1: sederhana tinggi
Anda harus mengubah diet anda dan mengambil rejimen senaman anda. Sekiranya ini tidak mengawal BP anda, anda mungkin memerlukan ubat untuk kembali ke tekanan darah rendah.

160 / 100–179 / 109
Hipertensi tahap 2: sangat tinggi
Doktor anda akan menetapkan ubat tekanan darah.

180/110 ke atas
Zon Bahaya
Anda telah meningkatkan risiko mengalami serangan jantung sebanyak dua kali dan stroke sebanyak empat kali.

Untuk nasihat yang lebih mengagumkan untuk hidup lebih pintar, kelihatan lebih baik, merasa lebih muda, dan bermain lebih keras, ikuti kami di Facebook sekarang!

Jawatan Popular